Å stå på startstreken i et stort internasjonalt mesterskap krever en del hacking og endring av vaner og rutiner. Det krever at du evner å justere – ofte.
Hvor mange ganger har du ikke selv sagt eller hørt en trener rope «løft knærne!» eller «du sitter i steget»? Du har sikkert selv opplevd at kroppen ikke responderer på disse kommandoene når det virkelig gjelder.
Det er fordi hjernen din har en autopilot. Denne vanen er trygg, komfortabel og notorisk vanskelig å omprogrammere – med mindre du hacker systemet ved å endre selve rammene utøveren jobber innenfor.
Da snakker vi om constraints-ledd coaching: kunsten å bruke smarte begrensninger som tvinger gjennom nye løsninger, slik at utøveren faktisk må flytte seg på en mer effektiv måte, uten overtenking.
Gullhår og de tre bjørnene: Jakten på det som er «akkurat passe»
Vi kaller det «Gullhår-prinsippet i sprint». Gullhår (fra eventyret «Gullhår og de tre bjørnene») måtte prøve alt: for hard stol, for myk seng, før hun fant det som var akkurat passe. Akkurat slik fungerer det for nervesystemet til sprintere.
Du trenger rammer som dytter deg ut av gamle vaner, men som likevel gir deg muligheten til å finne den teknikken som bare føles riktig.
Problemet: Autopiloten bremser fremgangen
Gi en talentfull utøver frie tøyler, og de returnerer garantert til gamle rutiner. Ofte helt ubevisst. Hjernen prioriterer effektivitet, ikke nødvendigvis friidretts-magi. Det betyr at din gamle feil (enten du «sitter ned» i steget eller bikker over i akselerasjon) er nesten umulig å coache bort med bare verbale instruksjoner.
Du har sikkert kjent det sjøl – det bare sitter, uansett hva treneren sier.
Løsningen: Design smartere omgivelser
Her kommer constraints inn som redningen. Når du legger «begrensninger» inn i oppgavene, tvinger du frem nye og bedre løsninger. For eksempel:
Eksempler på constraints i sprinttrening
Wickets (småhekker) i en bestemt frekvens for å tvinge frem eksplosiv rytme og landing under hofta
Box jumps med riktig høyde for å kreve ekte triple extension
Sperrebånd eller gaffateip på banen for å tvinge startløpere ut i riktig vinkel eller holde høy toppfart-linje
Modifisert blokkinnstilling, eller ulike start-signaler for å simulere konkurranse og skjerpe refleksene
«Resultatet? Du gjør det rett… fordi du faktisk ikke kan gjøre det feil!»
Og plutselig blir alle de abstrakte teknikk-tingene konkrete, hver eneste repetisjon.
Eksempel fra banen
Wickets
Setter du opp hekker for tett, blir det «hakking og sitting». Setter du dem for langt fra hverandre, må hofteleddet åpnes mer og rytmen friskes opp. Feilen blir umulig. Det er Goldilocks-regelen med piggsko.
Box jumps
Klarer du ikke å skyte deg opp med eksplosivt ankel-, kne- og hoftestrekk? Da står du igjen på matta. Får du til flyten, får du svaret i form av et solid smell opp på kassen.
Trenerens rolle: Fra instruktør til bevegelsesarkitekt
Vi går fra å mase til å designe.
Finn flaskehalsen
Finn den faktiske flaskehalsen for akkurat denne utøveren (er det frekvens, steglengde, hoftebruk, manglende stiffness?).
Tilpass constraints
Juster hekkavstand, kassehøyde eller blokkoppsett for individet.
Observer og vær presis
Bruk få, treffsikre cues («Kjenn spretten!», «sett hofta fri!») i stedet for konstant «pling-plong» bakgrunnsstøy.
Hvorfor funker dette?
Du sletter overtenking
Øvelsen får utøveren til å handle og føle, ikke bare tenke.
Du bygger sterk selvtillit
Mestringen er fysisk, ikke bare trigget av trenerens klapp på skuldra.
Du gir robust teknikk
Fordi alt skjer under «ekte» bevegelse, blir det lettere å overføre innlæringen til konkurranse.
Nevroplastisitet i praksis
Nervesystemet former og omformer seg selv hver gang vi må løse en utfordring. Constraints-ledd sprinttrening er den overlegne snarveien til varig, konkurransesikker teknikk. Bruk begrensninger med fantasi og variasjon.
Les mer om nevroplastisitetKlar til å prøve?
Vil du jobbe med constraints i praksis? Ta kontakt eller meld deg på neste Sprint Camp.
Spørsmål eller innspill? Ta gjerne kontakt, enten du er utøver, trener eller bare nysgjerrig.
– Nickolass
Les også
TeknikkAkselerasjon: Slik får du en mer eksplosiv startfase
De første 10 meterne avgjør ofte kampen. Lær de viktigste tekniske og fysiske prinsippene bak eksplosiv akselerasjon, og hvordan du trener dem systematisk.
TeknikkDynamisk oppvarming: Slik forbereder du kroppen på maksimal innsats
Er kroppen din faktisk klar før du starter? Vi ser på vitenskapen bak dynamisk oppvarming og gir deg en komplett 4-fase protokoll.
TeknikkVideoCoaching for sprintere og trenere
Har du lyst å få digital videocoaching fra oss i Elitesprinttrening.no eller bli en del av et miljø der vi alltid jobber på å bli bedre innen faget? Vi jobber i videoanalyse-plattformen Onform der vi etter første samtale tildeler deg en bruker og du får mulighet for å bli en del av vår virtuelle treningsgruppe.
