Jeg har her laget en oppsummering av den ferske studien som vår trenerkollega Bjørn Johansen har publisert i Frontiers in Sports and Active Living (20. august 2025), som undersøker sammenhenger mellom horisontale hoppøvelser og sprintprestasjon hos kvinnelige sprintere og lagidrettsutøvere.
Vi gir også noen enkle, konkrete eksempler på hvordan man kan sette opp øvelser som bygger på denne kunnskapen, slik at du kan ta det direkte med inn i treningen.
Om studien
Den ferske studien fra Bjørn Johansen, Roland van den Tillaar og Jonathon Neville ser nærmere på sammenhengen mellom prestasjoner i horisontale hoppøvelser og løpshastighet hos to grupper: kvinnelige sprintere og kvinnelige lagidrettsutøvere (fotball, håndball o.l.).
Øvelser som ble testet
Single-leg jump for speed – ettbeinshopp for maksimal horisontal distanse
Bounding for speed – alternerende ettbeinshopp fremover med fokus på distanse
Stående lengdehopp (broad jump) – ett enkelt hopp så langt som mulig fra stående stilling
Trippelhopp og fem-hopp-test – påfølgende tobeinshopp fra stående stilling
Disse ble målt opp mot sprinttider på 20–60 meter.
Hva fant studien?
Resultatene var tydelige: single-leg jump for speed hadde svært sterke korrelasjoner med sprintkapasitet – særlig i akselerasjonsfasen. Bounding for speed viste seg også relevant, spesielt for lagidrettsutøvere.
Sprintere
Sterk og konsistent korrelasjon mellom single-leg jump for speed og 20–60 m sprinttid – særlig i akselerasjonsfasen.
Lagidrett
Bounding for speed er spesielt relevant – en god overgangsøvelse til sprintspesifikk trening for lagidrettsutøvere.
Viktige takeaways fra studien:
Single-leg speed-hopp bør brukes som sentral test- og treningsøvelse for eksplosiv horisontal kraft og forbedret akselerasjon – spesielt for juniorer 15–19 år
Studien understreker viktigheten av korte kontakttider og høy frekvens i sprint – noe som gir et tydelig fokus i treningsprogrammer
For lagidrettsutøvere: start med bounding for speed som en bro til sprintspesifikk trening, deretter videre til mer teknisk krevende unilateral trening
Kilde / studie
The relationship between horizontal jump performance and sprint speed in female sprinters and team sport athletes
Johansen, B., van den Tillaar, R. & Neville, J. · Frontiers in Sports and Active Living · 20. august 2025
«Dette bekrefter viktigheten av sprintspesifikke, unilaterale plyometriske øvelser i trening og testing – noe vi også har erfart her ved Elitesprinttrening.no og på SprintCamp.»
5 forslag til direkte anvendelige øvelser
Her får du en praktisk, konkret samling av constraints-baserte øvelser og tilnærminger som fremmer nevroplastisitet og motorisk læring – direkte anvendelige i lys av funnene til Johansen og hans kolleger.
Mange av disse øvelsesvarianter har vi friidrettstrenere brukt med jevne mellomrom, uten kanskje å tenke direkte over teorien og de tekniske elementene. Det er første gangen jeg faktisk setter ord på mye av dette.
Kort forklart: Constraints = 3 kategorier du manipulerer for å tvinge frem nye løsninger
Miljø
Underlag, plass, visuelle/lydsignaler, konkurrenter
Organisme (individ)
Utøverens styrke, mobilitet, skadehistorikk, tretthet
Oppgave
Regel, mål, utstyr, avstand, reps, hastighet
Nevroplastisk mekanisme: Variert, gjentatt og meningsfull utfordring + tydelig sensorisk feedback = sterkere og mer varige nevromotoriske baner. Constraints gjør læringen eksplorativ og robust — treningsopplevelser med høy salience gir raskere re-organisering i nervesystemet.
Single-leg speed jump med mål-stripe
Oppgave + miljø
Oppsett: 20–30 m enkeltbeinshopp / «hoppsprint» langs en smal stripe (f.eks. 20 cm bred, markert med markeringsteip)
Constraint: Må holde foten innenfor stripen
Hvorfor: Tvinger eksplosiv, presis landing under tyngdepunktet — reduserer overstriding og forkorter kontakttid. Sterk sensorisk feedback når du treffer/kaster deg utenfor stripen = rask læring
Dosering: 3–4 × 20–30 m, full hvile (2–3 min). For 15–19 år: 2 økter/uke innledningsvis, øk gradvis
Cue: «Stemple bakken og kjenn retningen i hofta»
Progressjon: Smalere stripe, antall hopp, endring av hviletider, avstand mellom hoppsteg, video-feedback med teknisk fokus
Wickets med varierende avstand
Oppgave
Oppsett: 6–8 wickets med tilfeldig/varierende mellomrom (f.eks. 80–150 cm)
Constraint: Utøveren vet ikke avstanden — må føle og tilpasse frekvens og steglengde
Hvorfor: Tvinger nervesystemet til å «søke» optimale rytme/steget; sterk for motorisk fleksibilitet (nevroplastisk)
Dosering: 3–5 «løp gjennom», fokus på rytme, hvile 90–180 s
Cue: «Finn rytmen — let med foten, ikke med blikket»
Bonus: Som primer før hekketrening er det ideelt
Bounding for speed med målsoner
Miljø + oppgave
Oppsett: 10–15 m innløp + 10–15 m bounding. Plasser målsoner/kjegler der stegene bør lande
Constraint: Må treffe sonen for å få «poeng» — en liten intern konkurranse fungerer godt (f.eks. 3/5 treff)
Hvorfor: Øker presisjonen i fraspark/landing, gir umiddelbar tilbakemelding. God overgang for lagidrettsutøvere
Dosering: 3–5 × 10–15 m bounding, 2–3 min hvile
Cue: «Smell i bakken, flyt videre»
Kasse/trapphopp med lydfeedback for triple-extension
Oppgave + individ
Oppgave: Å lage et kort «smell» ved bakkekontakt
Oppsett: Box jump med kasser i ulike høyder (utfordrende men oppnåelig). Kan gjøres i trapper også
Constraint: Kassehøydene varierer — utøveren må tilpasse kraftvinkler
Hvorfor: Øyeblikkelig, ærlig fysisk feedback på om triple-extension fungerer. Gir eksplosiv re-mapping av krafttiming (ankel–kne–hofte)
Dosering: 3–5 × 3–5 hopp der høyde økes for hvert sett, pauser 90–120 s. Lavere volum for juniorer
Riktig høyde: Velg høyde der utøveren klarer å lande sikkert i ~70–80 % av forsøkene med riktig teknikk. Er kassa for høy → senk 5–10 cm
Tape på bakken for å hindre overstriding
Miljø + oppgave
Oppsett: Tape på 1,2–2 m avstander som indikerer ønsket fotplassering i akselerasjon
Constraint: Hvis du lander foran stripen = null «poeng»
Hvorfor: Sensorisk og visuell feedback fremmer rask korrigering i motorikken
Dosering: Integreres i akselerasjonsdriller og progressive akselerasjoner
Oppgavevarianter: Start med å akselerere på to bein, skift deretter til hink og akselerasjon med kun ett bein om gangen over 10–15 meter
Når benyttes disse øvelsene?
Dette er metoder som er enkle å ta i bruk både i sesongen, på lette dager etter konkurranse, eller under oppbyggingsfaser. De gir avveksling, god mestringsfølelse når de planlegges etter nivå, og krever lite av trener utover instruksen. Mestringen kommer av seg selv ved flere repetisjoner.
Minihekker eller kjegler kan enkelt settes opp og styres av utøverne på egen hånd, der de utvider øvelsene alt etter mestringsfornemmelsen. Her kan du risikere at de som vanligvis ikke er raskest får selvtillitsboosts. De har til gjengjeld ofte bedre rytmeføling enn noen av de raskeste i gruppa.
Trappeøvelser og kassehopp behøver heller ikke alltid en coach som pirker. Justering innimellom er viktig for best utbytte. Spesielt på starten av høstsesongen er det viktig å innarbeide god forståelse i gruppen for hva dette handler om. Noen med forståelse bør gå foran som eksempler, slik at de mindre erfarne kan «herme» seg frem til gode bevegelsesløsninger.
Vi har mange flere øvelser i verktøykassen.
Praktisk tips
Legg disse øvelsene tidlig i treningsøkta, etter oppvarming, men før tyngre styrkearbeid eller lange sprintsett. Da er nervesystemet friskt og du får mest mulig ut av eksplosiviteten. Kvalitet over kvantitet.
Se det i praksis – Sprint Camp Hønefoss
I videoen fra fjorårets Sprint Camp på Hønefoss ser du klipp av både hopping, bounding og mye annet som vi går igjennom på vår sprint workshop – der både foreldre og trenere er velkomne.
Klubbleder, trener eller kroppsøvingslærer?
Ta kontakt om du vil ha hjelp med testprotokoller, øvelsesbeskrivelser eller treningsanbefalinger tilpasset din gruppe.
Ta kontaktLes også
TeknikkAkselerasjon: Slik får du en mer eksplosiv startfase
De første 10 meterne avgjør ofte kampen. Lær de viktigste tekniske og fysiske prinsippene bak eksplosiv akselerasjon, og hvordan du trener dem systematisk.
TeknikkConstraints-coaching: Slik endrer du teknikken som sitter fast
Hjernen din har en autopilot, og den er notorisk vanskelig å omprogrammere med bare verbale instruksjoner. Constraints-ledd coaching er snarveien: smarte begrensninger som tvinger frem nye og bedre løsninger, uten overtenking.
