Vi ser på forskningen til Øyvind Strømmen Kjerpeset: hva forebygger skaden, og hvordan kan forekomsten reduseres fra 14% til under 1%.
Du vet at du er bedre, du er sterkere og raskere enn du noensinne har vært. Men du har stått i 10 minutter i kveldsbrisen på en lettere kjølig aprilkveld, og ikke registrert at muskulaturen er rimelig kjørt og samtidig godt nedkjølt av vinden som kommer bakfra, der du står og venter på å ta siste rep for dagen.
Du gønner på og føler adrenalinen og fartsrushen komme, du digger det og føler du må ta i litt ekstra, for det sitter jo også folk på tribunen som skal imponeres, og du må jo vise deg litt ekstra frem foran alle mellomdistanseløperne, som holder et mer adstadig tempo på sine repetisjoner. La oss vise dem hva fart er. Du er på instinkt nå.
Og så skjer det.
I en slik setting er det altfor lett å rive opp en fiber eller to ned langs striba. Som setter deg ut av spill. Slik skjer for mange, hvert eneste år, og det er akkurat én av de to typiske årsakene til at hamstringskader forekommer.
Den andre typiske årsaken handler om oppvarmingsrutinen. Les vår artikkel der vi dykker ned i vitenskapen bak dynamisk oppvarming, hvorfor det er spesielt viktig for sprintere, og hvordan du kan implementere en effektiv dynamisk oppvarmingsrutine for å maksimere din eksplosivitet og redusere skaderisikoen.
Øyvinds studie bør du kjenne til
Øyvind Strømmen Kjerpeset, norsk elitesprinter, lege og forfatter av en omfattende forskningsstudie ved Universitetet i Oslo under veiledning av professor Lars Engebretsen, har belyst de kritiske mekanismene bak hamstring-strekk hos sprintere.
Kjerpeset identifiserer at hamstring-strekk typisk oppstår i den sene svingfasen av sprintsteget, når hamstring-muskulaturen utfører en eksentrisk kontraksjon for å bremse benets fremoverrettede bevegelse. Ved høye hastigheter øker belastningen på hamstring eksponentielt, noe som gjør muskelen særlig utsatt.
De viktigste risikofaktorene
Kjerpesets forskning viser at de viktigste risikofaktorene inkluderer:
Utilstrekkelig eksentrisk styrke i hamstring
Kort muskelfasikkellengde (ofte forårsaket av tidligere skader)
Ubalanse i styrkeforholdet mellom hamstring og quadriceps
Muskelutmattelse, særlig mot slutten av treningsøkter eller konkurranser
Palpasjonsømhet i hamstring før aktivitet (mulig tegn på mikrorupturer)
Brå økning i treningsintensitet eller konkurransesituasjoner
Kjerpeset understreker at hamstring-strekk ofte kommer uten forvarsel og kan ha store konsekvenser for en sprinters sesong. Hans personlige erfaring med fem hamstring-strekk gjennom karrieren, inkludert en under Norgesmesterskapet i friidrett, gir verdifull innsikt i både skademekanismer og rehabilitering.
«Riktig forebyggende trening med fokus på eksentrisk styrke på lange muskellengder, kombinert med riktig rehabilitering etter skade, kan redusere skadeforekomsten dramatisk.»
Øyvind Strømmen Kjerpeset
Fra 14% ned til under 1%
Med riktig forebygging kan forekomsten av hamstring-strekk reduseres fra 14% til under 1% årlig. Det er en dramatisk forskjell, og den er fullt oppnåelig med riktig kunnskap.
Hamstring-fokusert oppvarming: Lærdom fra Kjerpesets forskning
Basert på Kjerpesets forskning er det spesielt viktig å inkludere hamstring-spesifikke øvelser i oppvarmingen. Han påpeker at hamstring-muskulaturen utsettes for ekstreme belastninger under sprint, spesielt i den sene svingfasen når muskelen må jobbe eksentrisk for å bremse benets bevegelse.
For å målrette oppvarmingen mot hamstring-beskyttelse, bør følgende prinsipper følges:
Gradvis progresjon
Start med lav intensitet og øk gradvis for å unngå akkumulering av mikrorupturer. Ikke hopp rett til høy intensitet. Kroppen trenger tid til å aktiveres.
Fokus på eksentrisk aktivering
Inkluder øvelser som aktiverer hamstring eksentrisk på lengre muskellengder, som «The Glider» og «The Diver» fra Asklings L-protokoll.
Aktivering av hele den posteriore kjeden
Sørg for at både hamstrings, gluteus og kjernemuskulatur aktiveres for å fordele belastningen jevnere gjennom hele bevegelseskjeden.
Vær ekstra grundig ved palpasjonsømhet
Hvis du kjenner ømhet i hamstring ved palpasjon, bør oppvarmingen være spesielt grundig og progressiv. Dette kan være tegn på mikrorupturer.
Ekstra fokus i overgangsperioder
Vær spesielt nøye med oppvarmingen i overgangsperioder mellom treningsfaser, eller når treningsintensiteten økes. Årstidsskiftene april/mai er ekstra kritiske.
Et comeback av de sjeldne
Hallgeir Martinsen, som egentlig ga seg som eliteutøver etter sesongen 2021, kom tilbake som 36-åring og vant sølv. Begge er levende bevis på at riktig kunnskap om hamstring, forebygging og smart rehabilitering faktisk virker, og at det aldri er for sent å ta forskningen på alvor.
Oppsummert: Det du bør ta med deg
Kjenn kroppen din
Palpasjonsømhet i hamstring er et varseltegn. Ikke ignorer det. Juster intensiteten.
Kveldskulden dreper deg
10 minutters venting i kald kveldsbris kjøler ned muskulaturen. Beveg deg mellom repetisjoner.
Eksentrisk styrke er alfa og omega
Trening på lange muskellengder er den viktigste enkeltfaktoren for å forebygge hamstringstrekk.
Progresjon over impulsivitet
Brå intensitetsøkninger, spesielt i mai, er den vanligste utløsende årsaken til hamstringstrekk.
Vil du lære mer om skadeforebygging i sprint?
Vi jobber med hamstring-forebygging i alle programmer og på SprintCamp. Ta kontakt om du vil vite mer.
Les også
TeknikkDynamisk oppvarming: Slik forbereder du kroppen på maksimal innsats
Er kroppen din faktisk klar før du starter? Vi ser på vitenskapen bak dynamisk oppvarming og gir deg en komplett 4-fase protokoll.
TeknikkConstraints-coaching: Slik endrer du teknikken som sitter fast
Hjernen din har en autopilot, og den er notorisk vanskelig å omprogrammere med bare verbale instruksjoner. Constraints-ledd coaching er snarveien: smarte begrensninger som tvinger frem nye og bedre løsninger, uten overtenking.
